Νηστεία: Ποια είναι τα οφέλη της και τι χρειάζεται να προσέξουμε

Διανύουμε τη «Μικρή Σαρακοστή», μία από τις σημαντικότερες περιόδους νηστείας της ορθοδοξίας, που θεσπίστηκε επίσημα με σκοπό την προετοιμασία των πιστών για την έλευση της μεγάλης θρησκευτικής γιορτής των Χριστουγέννων. Το διάστημα της νηστείας, παραδοσιακά οι πιστοί «αποκρεύουν», αποφεύγουν δηλαδή το κρέας και τα παράγωγά του (τα αυγά και τα γαλακτοκομικά), καθώς και το λάδι, τον οίνο ή το ψάρι, ανάλογα με την ημέρα και την εκάστοτε γιορτή.

Πολλοί άνθρωποι νηστεύουν για θρησκευτικούς λόγους, ενώ δεν είναι λίγοι και αυτοί που βλέπουν τη νηστεία ως αφορμή για «αποτοξίνωση» και συμμόρφωση με έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Σε κάθε περίπτωση, ένα «νηστίσιμο» πρόγραμμα διατροφής, που βασίζεται στην ποικιλία και στην επιλογή περισσότερων φρούτων και λαχανικών, μπορεί να ωφελήσει σημαντικά τους υγιείς ενήλικες.

Τα οφέλη της νηστείας

Οι βασικοί κανόνες της νηστείας θυμίζουν έως έναν βαθμό τις αρχές της μεσογειακής διατροφής. Συγκεκριμένα:

• Αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
• Αυξάνεται η πρόσληψη τροφίμων με αντιοξειδωτική δράση, όπως είναι η βιταμίνη C και τα φλαβονοειδή, που προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες, ενώ παράλληλα ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Αυξάνεται η πρόσληψη βιταμινών καθώς και μονοακόρεστων ή πολυακόρεστων λιπαρών (ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα), συμβάλλοντας στη βελτίωση της καρδιακής και τη νευρικής λειτουργίας.

Σωστοί συνδυασμοί: Το μυστικό για επάρκεια θρεπτικών συστατικών

Ο αποκλεισμός βασικών ομάδων τροφίμων (γαλακτοκομικών, ψαριών και κρέατος) από το διαιτολόγιο αυξάνει την πιθανότητα μειωμένης πρόσληψης συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, για αυτό χρειάζεται επαρκής σχεδιασμός και επιλογή των κατάλληλων εναλλακτικών.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι υπεύθυνη για την ομαλή ανάπτυξη και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Εκτός από το κρέας, η κατανάλωση του οποίου δεν είναι επιτρεπτή κατά τη διάρκεια της νηστείας, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας βρίσκουμε στα θαλασσινά, τα οποία παράλληλα προσφέρουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου και βιταμίνης Β12. Επιπλέον, πρωτεΐνη ανάλογης βιολογικής αξίας προσφέρει και ο συνδυασμός των οσπρίων με το ρύζι (π.χ. φακόρυζο). Το ασβέστιο ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ενίσχυση και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Ελλείψει γαλακτοκομικών, καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο, το σουσάμι, το ταχίνι, το γάλα σόγιας καθώς και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, σέσκουλο). Τέλος, είναι σημαντικό να συνδυάζονται οι πηγές σιδήρου (π.χ. θαλασσινά, όσπρια, ξηροί καρποί, σουσάμι, σπανάκι, κ.ά.) με παράλληλη πρόσληψη βιταμίνης C, για καλύτερη απορρόφηση. Μια εύκολη λύση είναι τα γεύματα αυτά να συνοδεύονται από ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού.

Τι να προσέξουμε:

Κατά τη διάρκεια της νηστείας, αρκετοί άνθρωποι «εγκλωβίζονται» σε πολύ συγκεκριμένες διατροφικές επιλογές, με αποτέλεσμα να μη λαμβάνουν την ποικιλία θρεπτικών συστατικών που χρειάζονται, και επιδίδονται σε υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων ή λιπαρών, με πιθανό συνακόλουθο την αύξηση βάρους. Τι χρειάζεται να προσέξουμε:

• Ελέγχουμε την ποσότητα λαδιού που χρησιμοποιούμε στα νηστίσιμα φαγητά. Η περίσσεια λαδιού στα όσπρια, στα λαδερά, στις σαλάτες και γενικότερα στο νηστίσιμο τραπέζι επιβαρύνει τα πιάτα με πολλές θερμίδες.
• Καταναλώνουμε δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα ολικής αλέσεως τρόφιμα μάς κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα.
• Επιλέγουμε περισσότερα όσπρια, λαχανικά και χόρτα αντί για σκέτα ζυμαρικά ή ρύζι στα κύρια γεύματά μας.
• Συμπεριλαμβάνουμε σε κάθε γεύμα νηστίσιμες πρωτεϊνούχες τροφές, ώστε να διατηρήσουμε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας και να αισθανόμαστε κορεσμό για περισσότερη ώρα.
• Προτιμάμε την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων και όχι χυμών.
• Επιλέγουμε για σνακ φρούτα ή μία χούφτα ανάλατους, ωμούς ξηρούς καρπούς.
• Ό,τι και αν επιλέξουμε να καταναλώσουμε προσέχουμε πάντα την ποσότητα.

Κλείνοντας, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι ορισμένες πληθυσμιακές ομάδες με ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες (π.χ. τα παιδιά και οι έφηβοι, οι έγκυοι και οι θηλάζουσες, οι αθλητές, οι γυναίκες με ιστορικό οστεοπενίας, οστεοπόρωσης ή αναιμίας, οι διαβητικοί ή άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές) θα πρέπει να έχουν τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού τους πριν αποφασίσουν να νηστέψουν.