Τα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος, κατά τη διάρκεια των φυσιολογικών μεταβολικών διεργασιών του (π.χ. λειτουργία μεταβολισμού, αναπνοή, κ.ά.), παράγουν τις λεγόμενες «ελεύθερες ρίζες», που βοηθούν στην καταπολέμηση των παθογόνων μικροβίων. Ωστόσο, όταν ο αριθμός των ελεύθερων ριζών είναι μεγαλύτερος από αυτόν που επιτρέπει την εύρυθμη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος, τότε ο οργανισμός επέρχεται σε κατάσταση «οξειδωτικού στρες».
Παράγοντες που οδηγούν στο οξειδωτικό στρες
Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια με ένα ή περισσότερα ασύζευκτα ηλεκτρόνια, που κατά κανόνα σχηματίζονται φυσιολογικά από τον ανθρώπινο οργανισμό, ωστόσο ο σχηματισμός τους επηρεάζεται και από εξωγενείς παράγοντες:
- Υπεριώδης ή ραδιενεργός ακτινοβολία
- Περιβαλλοντική μόλυνση
- Κάπνισμα
- Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
- Έκθεση σε φυτοφάρμακα ή βιομηχανικές χημικές ουσίες
- Ανθυγιεινή διατροφή
- Παχυσαρκία, κ.ά.
Η άμυνα του οργανισμού ενάντια στον υπερβολικό σχηματισμό ελεύθερων ριζών περιλαμβάνει μία σειρά ουσιών, οι οποίες καλούνται «αντιοξειδωτικά». Ως αντιοξειδωτικά ορίζονται κυρίως οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και τα μέταλλα, που προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής. Ωστόσο, πολλές φορές, στον ανθρώπινο οργανισμό παρατηρείται ανισορροπία στα ποσοστά των ελεύθερων ριζών και των αντιοξειδωτικών. Η ανισορροπία αυτή οδηγεί τελικά στο λεγόμενο «οξειδωτικό στρες».
Οξειδωτικό στρες: Συμπτώματα
Το οξειδωτικό στρες λαμβάνει χώρο σε κυτταρικό επίπεδο, συνεπώς δύσκολα γίνεται αντιληπτό. Παρόλα αυτά, το μακροχρόνιο οξειδωτικό στρες επιδρά αρνητικά στα κύτταρα, τις πρωτεΐνες και το DNA του σώματος, επιφέροντας:
- Σύνδρομο χρόνιας κόπωσης
- Πρόωρη γήρανση
- Φλεγμονώδεις καταστάσεις
- Ευαισθησία σε λοιμώξεις
- Ασταθή επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- Υψηλή αρτηριακή πίεση, γνωστή και ως «υπέρταση»
Διαχείριση και πρόληψη του οξειδωτικού στρες
Αν και η αποφυγή έκθεσης του σώματος σε ελεύθερες ρίζες είναι αδύνατη, έχει αποδειχθεί πως οι κατάλληλες αλλαγές στην καθημερινότητα, και γενικότερα στον τρόπο ζωής, μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες μέσω της εξισορρόπησης των επιπέδων ελεύθερων ριζών και αντιοξειδωτικών. Με άλλα λόγια, ζητούμενο είναι η αύξηση της πρόσληψης αντιοξειδωτικών και η μείωση της έκθεσης σε παράγοντες που ευνοούν τον σχηματισμό των ελεύθερων ριζών.
Μια βασική μέθοδος πρόληψης του οξειδωτικού στρες είναι η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής. Συνίσταται η αύξηση και καθημερινή κατανάλωση τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα μπαχαρικά. Για παράδειγμα, καλές πηγές αντιοξειδωτικών αποτελούν τα μούρα, τα εσπεριδοειδή, τα δαμάσκηνα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το κρεμμύδι, οι ελιές, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, ο κουρκουμάς, η κανέλα, το πράσινο τσάι, το κακάο, κ.ά..
Άλλες επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής που μπορούν, επίσης, να μειώσουν το οξειδωτικό στρες είναι:
Σωματική άσκηση: Η φυσική δραστηριότητα έχει συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα φυσικών αντιοξειδωτικών και βελτιωμένη απόκριση του οργανισμού απέναντι στο οξειδωτικό στρες. Μάλιστα, η τακτική σωματική άσκηση έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, λιγότερες πιθανότητες πρόωρης γήρανσης και μειωμένο κίνδυνο ασθενειών.
Αποφυγή καπνίσματος: Η διακοπή ή μείωση της συχνότητας καπνίσματος και η αποφυγή της έκθεσης στο παθητικό κάπνισμα είναι, από πολλές απόψεις, μια «σωτήρια» επιλογή για τη γενικότερη υγεία του ανθρώπινου οργανισμού.
Αποφυγή ή μείωση της έκθεσης σε ρύπανση και χημικές ουσίες.
Χρήση αντηλιακής προστασίας, χειμώνα και καλοκαίρι, προκειμένου να αποτραπούν οι επιβλαβείς επιπτώσεις της ηλιακής ακτινοβολίας.
Περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ: Στοχεύστε στα 1-2 ποτήρια την εβδομάδα.
Επαρκής ύπνος: Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, την παραγωγή ορμονών και την ισορροπία μεταξύ αντιοξειδωτικών και ελεύθερων ριζών.
Αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης τροφής: Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας τροφής ή η συνεχής, άσκοπη και ακούσια κατανάλωση φαγητού θέτουν το σώμα σε κατάσταση οξειδωτικού στρες.
Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους: Τα υπερβολικά λιποκύτταρα παράγουν ουσίες που προκαλούν αυξημένη φλεγμονώδη δραστηριότητα και παραγωγή ελεύθερων ριζών στα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος. Συνεπώς, είναι σημαντικό να διατηρείται ένα σταθερό και υγιές βάρος σώματος.
Συνοψίζοντας, με τις κατάλληλες αλλαγές στην καθημερινότητα και γενικότερα στον τρόπο ζωής, είναι δυνατόν να προληφθούν και να αποτραπούν οι αρνητικές επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες.